Ceist phráinneach d’fhormhór na mban agus go leor fear is ea meáchan a chailleadh go tapa agus go héifeachtach. Ba mhaith linn go léir torthaí tapa agus suntasacha a bhaint amach sa bhaile. Mar sin féin, ní shásaíonn an líon mór bealaí a ghealltar é seo dúinn san fhadtréimhse agus is deacair iad a iompar.
Déanaimis cur síos a dhéanamh ar a bhfuilimid ag iarraidh clár éifeachtach meáchain caillteanais a chuardach:
- Laghdú suntasach ar an goile ionas nach mbeidh ocras neamh-intuartha ort
- Ráta réasúnta tapa caillteanais saille (ní amháin uisce! )
- Folláine a fheabhsú - fisiceach agus meabhrach
- Táscairí sláinte oibiachtúla a normalú
Chun na críocha réasúnacha seo go léir, tagann eolaíocht nua-aimseartha i gcabhair orainn.
Thíos liostaímid na príomhchéimeanna chuig cosán rathúil chuig corp folláin.
Céim 1: Carbs Díleáite a Theorannú go Mór
Is é an chuid is tábhachtaí den rath ná gach cineál siúcraí agus bianna stáirseacha a bhaint de d’aiste bia, torthaí milis, stáirseacha agus ard-ghlicéimeacha a chur go simplí.
Tarlaíonn sé seo toisc gurb é an bia seo a spreagann táirgeadh inslin go gníomhach. Is é an hormón seo a bhfuil baint dhíreach aige le sil-leagan saille i ngach iosta, ina measc an iomarca saille subcutaneous is gránna.
Nuair a laghdaíonn leibhéil inslin, éiríonn an corp in ann siopaí saille a úsáid - chun fuinneamh a ghiniúint don saol.
Toradh dearfach eile is ea an cumas an iomarca uisce a bhaint as na fíocháin, rud a dhéanfaidh na duáin go rathúil a luaithe a stopfaidh an hormón uileláithreach ag dul ó scála. Mar thoradh air sin, gan ullmhóidí speisialta a dhéanamh, caillfidh tú an sreabhán iomarcach sin a d’fhág go raibh tú níos troime agus níos troime.
Ní nach ionadh, cailleann daoine ar aiste bia carb-íseal suas le 4. 5 kg ina gcéad seachtain. Go minic bíonn an figiúr seo níos airde fós!
Rud suntasach, trí mhéid na saille sa réim bia a laghdú, bhí daoine fós ag comhaireamh calraí agus bhí siad gannchothaithe go suibiachtúil (bhraith siad ocras tar éis ithe). Ag an am sin, is cuma cé chomh aistí bia srianta le carbaihiodráit, bhí sé ar chumas lucht leanúna ithe go dtí go raibh siad lán.
Tionchar suntasach a bhaineann le siúcraí a eisiamh ná go laghdaítear ocras go soiléir, agus go dtagann mothú an iomláine níos luaithe. Mar thoradh air seo, déantar an aiste bia a leanúint gan iarrachtaí volumacha iomarcacha - ar uathphíolóta. Is sean-aisling na milliúin é meáchain caillteanas compordach!
Achoimre:Laghdaíonn laghdú carbaihiodráití inslin fola, laghdaíonn sé goile agus ligeann duit an iomarca meáchain a chailleadh gan ocras a bheith ort i gcónaí.
Céim 2: ithe próitéiní, saillte agus glasraí
Tá comhsheasmhacht tábhachtach anseo: ba chóir go mbeadh próitéin, saille agus glasraí i ngach béile.
Tríd an riail seo a leanúint, is minic a thiocfaidh tú go huathoibríoch chun sprioc a bhaint as carbaihiodráití a theorannú - sa raon 25-50 gram in aghaidh an lae.
Déanaimis foinsí tairbhiúla próitéine a shainiú:
- Feoil - mairteoil, sicín, turcaí, muiceoil, uaineoil.
- Éisc agus bia mara - péirse pike, péirse, bradán, breac, ribí róibéis.
- Uibheacha - sicín agus gearga.
Ní féidir an iomarca iontógáil próitéine a chur leis an socrú. Trí thomhaltas ábhar tógála nach féidir a chur ar ais a mhéadú dár gcorp, déanaimid an meitibileacht a luathú go gníomhach.
Taispeánann taighde buntáistí eile a bhaineann le réim bia saibhir i próitéin:
- De réir roinnt sonraí, sroicheann an laghdú ar imní ginearálta 60% (! ).
- Laghdú ar bhabhtaí ocrais san oíche.
- Feabhas ar riocht an chraiceann, na gruaige agus na tairní.
Agus tú ag smaoineamh ar conas meáchan a chailleadh go tapa, is fiú go mór é a chur faoi bhráid rí na gcothaithigh - próitéin!
Déanaimis glasraí a liostáil le méid íseal carbaihiodráití:
- Brocailí.
- Cóilis.
- Spionáiste.
- Cabáiste bán.
- Cóilis.
- Bachlóga Bruiséile.
- Cabáiste.
- Piobar Bulgáiris.
- Trátaí.
- Cúcamar.
- Soilire.
Féach ar an liosta iomlán le súil ghéar: seo rún eile de chorp caol toned! Ná bíodh eagla ort sailéid a ró-úsáid! Ní ligfidh fiú 5 phláta sailéid mhóra in aghaidh an lae duit do iontógáil carbaihiodráite a shárú (25-50 gram in aghaidh an lae).
Bónas mór d’aiste bia den sórt sin is ea méid mór snáithín, vitimíní agus salainn mianraí, a thugann saibhreas cothaithigh riachtanacha don chorp agus a chruthaíonn glanadh rialta ar ardchaighdeán.
Ag cuimhneamh ar fhoinsí cneasaithe na saillte:
- Ola ológ.
- Ola síolta pumpkin.
- Im (i measarthacht).
- Agus olaí glasraí eile.
Ba chóir an chéad dá olaí a úsáid gan scagadh, brúite fuar, agus gan iad a théamh le linn cócaireachta. Tá meascán comhchuí d’aigéid shailleacha riachtanacha Omega 3, 6, 9 iontu, a ligeann dár soithí agus dár néarchóras fanacht láidir agus sláintiúil ar feadh i bhfad.
Ná déan dearmad ar go leor lucht leanúna meáchain caillteanas agus ná déan an dá aistí bia le chéile i gceann amháin. Caithfidh tú carbaihiodráit íseal nó saill íseal a roghnú. Seachas sin, tá sé an-éasca an aiste bia a ghearradh go criticiúil agus é a dhéanamh contúirteach go dona i gcomhdhéanamh.
Níor chóir go dtógfadh cothú codánach duit: 3-4 bhéile in aghaidh an lae, i gcodanna cothroma. Nó 3 phríomhbhéile agus 1 bhreise (2ú bricfeasta nó sneaiceanna tráthnóna).
Tá tonna d’oidis íseal-charbóin ag fanacht leat ar bhlaganna agus ar sheilfeanna leabhar. Déan suas d’intinn - agus lean na moltaí go muiníneach! Ní fada go mbeidh cailliúint meáchain agus folláine ag teacht.
Conclúid:Gach Béile = Próitéin + Saill + Glasraí Carbaihiodráit Íseal. Tá an spriocmhéid carbaihiodráití go laethúil sa raon 25-50 gram.
Céim 3: gleacaíocht lúthchleasaíochta 3 huaire sa tseachtain
Ní riachtanas criticiúil é seo, ach beidh sé ina bhreis inmhianaithe ar shocrú rathúil.
Tá sé simplí: oiliúint neart 3-4 in aghaidh na seachtaine, de réir an algartam clasaiceach, téamh suas - ardú meáchain - síneadh.
Do thosaitheoirí, bíonn sé ciallmhar dul chuig cóiste le haghaidh cúpla clár oibre pearsanta. Ansin míneofar na cleachtaí riachtanacha go mion i bhfíor-am - ar an mbealach. Cuimhnigh! Éilíonn gleacaíocht ualaithe teicníc chúramach. Is é seo an t-aon bhealach chun gortú a sheachaint agus torthaí a fháil go tapa.
Léiríonn go leor staidéir fíric spéisiúil. Ní thógann ardú meáchain an oiread sin dramhaíola speisialta calraí le linn aclaíochta, ach spreagadh cumhachtach chun an meitibileacht a bhrostú tar éis oiliúna - ar feadh oiread agus 24 uair an chloig!
Maidir le daoine óga, is bronntanas suntasach é gnóthachan matáin freisin.
Mar sin féin, má tá meaisíní neart, citealáin agus barbell do-ghlactha duit, dírigh ar chleachtadh aeróbach measartha déine - go leanúnach ar feadh 40 nóiméad. Siúil go beacht, ag rith, aeróbaice céim, srl.
Achoimre:Is é an réiteach is fearr don chorpoideachas ná oiliúint neart le friotaíocht meáchain. Mura féidir, oibreoidh aclaíocht aeróbach go rathúil freisin. Is é an rud is mó ná bogadh! Go rialta agus go gníomhach - 3-4 huaire sa tseachtain.
Ina theannta sin: díluchtú carbaihiodráit uair sa tseachtain
I gcás go leor daoine, is é Dé Domhnaigh an lá iontach chun an roghchlár a leathnú i dtreo carbaihiodráití.
Agus deireadh seachtaine den sórt sin á úsáid agat, ba chóir duit staonadh ó shiúcraí atá ró-dhochrach (milseáin, pastries, uachtar reoite). Ach tá fuinneog agat le haghaidh carbaihiodráití sláintiúla - gránaigh (ruán, muiléad, rís), prátaí, torthaí.
Mar sin féin, is fiú cuimhneamh air uair amháin agus go hiomlán - ach 1 lá sa tseachtain. Trí líon na n-ualaí a mhéadú, bogann tú ar shiúl ó do sprioc de chorp lean gan an iomarca saille faoin gcraiceann.
Smaoinigh ar imthosca dosheachanta amháin: go minic díreach tar éis an luchtaithe gheobhaidh tú 1-2 chileagram. Ach, tar éis filleadh ar ghnáthchúrsa an chothaithe, imeoidh an meáchan seo go gasta, ós rud é gurb é atá ann go príomha uisce a choinnítear sna fíocháin.
Conclúid:Uair sa tseachtain, is féidir leat (cé nach bhfuil sé ag teastáil) sceabha carbaihiodráite a dhéanamh i do réim bia ag úsáid foinsí sláintiúla atá saibhir i snáithín agus cothaithigh.
Cad mar gheall ar calraí agus méideanna freastail?
Tabhair aird ar gach duine a bhfuil suim acu ann! De ghnáth, ar aiste bia carb-íseal, ní gá duit calraí a chomhaireamh agus méideanna coda a rialú go docht. Intrigued? Tá an smaoineamh seo bunaithe ar loighic shláintiúil: i gcás an mheascáin idéalach de "sailéad próitéine + saille + glasraí ó ghlasraí íseal-ghlicéime" tá sé an-deacair róthéamh a dhéanamh i dtéarmaí calraí agus toirte.
Ach más mian leat calraí a chomhaireamh, bain úsáid as áireamhán ar líne, mar shampla, ag baint úsáide as d’fhón póca. Is é seo an bealach is gasta, is cruinne agus is áisiúla.
Achoimre:Beag beann ar do chinntí calraí, coinnigh do phríomhsprioc - carbs a ghearradh go 25-50 gram in aghaidh an lae agus an chuid eile de do chuid calraí a fháil ó phróitéin agus saille.
Cúpla rún eile maidir le meáchain caillteanas tapa
Féach níos dlúithe freisin ar 7 leideanna cruthaithe go heolaíoch:
- Ól neart uisce.Is iad luasghéarú meitibileachta agus an ráta caillteanais de mhais saille iomarcach na príomhbhuntáistí a bhaineann le regimen óil leordhóthanach. Ar an meán, ba chóir go mbeadh 25-30 ml d’uisce íon ag 1 chileagram meáchain. Úsáid bealach na Seapáine: ar maidin, díreach tar éis dúiseacht, ólann muid 200-300 ml d’uisce. Roinnimid an chuid eile den uisce i 3 bhuidéal agus é a iompar linn. Le linn obair neamhghníomhach, cuirimid an buidéal ar an mbord os comhair ár súl agus sipimid ó am go ham. Mar sin idir béilí, is féidir leat an toirt iomlán laethúil a ól go ciúin.
- Ól tae agus caife.Tá sé cruthaithe go gcuireann na deochanna seo le meitibileacht. Is dáileog laethúil inghlactha do lovers caife é suas le 3 taespúnóg caife gan sleamhnán.
- Go leor próitéine don bhricfeasta.Soláthraíonn sé satiety ard agus easpa fada ocrais. Méadaíonn sé an ráta meáchain caillteanais suas le 36% i gcomparáid leo siúd nach bhfeabhsaíonn an bricfeasta le próitéiní.
- Snáithín sa réim bia.Is bealach díreach é an méid snáithín intuaslagtha agus dothuaslagtha a mhéadú chun meáchain caillteanas tapa, lena n-áirítear le béim ar shaill visceral (is é seo an iomarca saille laistigh den chorp, agus is é an marcóir lárnach é seo ná sil-leagan saille i lár an stoc, go háirithe ar an mballa tosaigh bhoilg).
- Táirgí Dó Saill. . . Is féidir liostaí de tháirgí den sórt sin a fháil ar go leor suíomhanna. Tríd is tríd, is minic gur glasraí, tae glas, bainne géar agus roinnt torthaí iad seo, sáithithe go dlúth le cothaithigh úsáideacha.
- Plátaí beaga. . . Tá an modh simplí agus oibríonn sé don chuid is mó. Breathnaíonn aon fónamh soladach ar phláta éadomhain. Cuir sceanra a thógann am ar an bpláta cosúil le chopsticks na Síne, agus síneofar an t-am béile go suntasach. Beidh am ag an comhartha satiety dul isteach san inchinn, agus ní bheidh ort streachailt leat féin chun an tábla a fhágáil in am. Stopfaidh tú ag ithe go héasca mar beidh tú lán!
- Faigh go leor codlata. . . Tá gach rud simplí agus tá sé cruthaithe le fada an leigheas: méadaíonn an hormón ghrelin ocras agus déantar é a tháirgeadh go gníomhach le linn tréimhsí easpa codlata. Ina theannta sin, laghdaíonn táirgeadh leptin, atá freagrach as mothú na hiomláine. Tá slabhra d’imeachtaí i ndiaidh a chéile dosheachanta: níl codladh ar a laghad 7-8 uair an chloig in aghaidh an lae - níl aon "uacht" ann chun srianta a chomhlíonadh mar gheall ar mhothú láidir ocrais - farasbarr de mhais saille agus easpa muiníne ina gcuid cumais. Mar sin faigh dóthain codlata chun an ciorcal fí seo a bhriseadh!
Cé chomh tapa agus is féidir leat meáchan a chailleadh?
Sa chéad seachtain tar éis dó aistriú chuig an gcóras cothaithe a thuairiscítear thuas, cailleann duine ó 2. 5 go 5 cileagram dá mheáchan coirp bunaidh. Sna seachtainí ina dhiaidh sin, athraíonn an ráta meáchain caillteanais thart ar 1-2. 5 kg.
Ina theannta sin, oibríonn na rialacha clasaiceacha maidir le fiseolaíocht shláintiúil:
- Caillfidh daoine nua ar iarrachtaí aiste bia meáchan níos tapa.
- Maidir le laochra séasúraithe, tá iarrachtaí meáchain caillteanais níos moille.
- Tá luasanna níos gasta acu siúd a bhfuil barrachais mhóra acu i gcomparáid lena gcomhghleacaithe nach bhfuil chomh saille.
Mar sin féin, tá gach duine ag cailleadh meáchain!
An chéad uair (suas le seachtain), is fiú smaoineamh ar staid sláinte atá aisteach go leor. Is cinnte go bhfuil sé seo tugtha san aistriú go dtí do chúlchistí saille féin a dhó chun feidhmeanna ríthábhachtacha an choirp a chinntiú.
Tuairiscíonn go leor daoine ar aiste bia carb-íseal fuinneamh méadaithe, fuinneamh, dóchas, gan aon eipeasóid tuirse agus codlatachta, agus cobhsaíocht na léiriú dearfach seo ó lá go lá.
In ainneoin blianta fada seasmhachta diaitéiteach i moltaí chun saille a ghearradh, tá iarmhairtí dearfacha intomhaiste go leor mar thoradh ar an mbealach eile - carbaihiodráití a laghdú -
- Normalú leibhéil siúcra fola.
- Laghdú ar leibhéil tríghlicríde.
- Laghdú ar cholesterol íseal-dlúis ("olc").
- Colaistéaról ard-dlúis méadaithe ("maith").
- Brú fola a chobhsú laistigh de ghnáth-theorainneacha.
Agus is é an sochar is lú áthas ná nuair a bhíonn carbaihiodráití íseal, is fusa an aiste bia a leanúint! Is é sin, go meabhrach, go mothúchánach agus go fisiceach, beidh tú ag mothú níos fearr ná má ghearrann tú saille gan aird a thabhairt ar charbaihiodráití.
Mar sin, is iad na buntáistí sláinte ná comhchuibhiú meitibileacht carbaihiodráit agus saille agus dea-fholláine mheabhrach agus sómach.
Ní gá duit ocras chun meáchan a chailleadh!
Rabhadh ar leithligh do gach duine a bhfuil tinneas ainsealach de chineál ar bith air: déan seiceáil le do dhochtúir sula dtéann tú ar aiste bia!
Thuas, tá na príomhbhuntáistí a bhaineann le réim bia carb-íseal liostaithe againn. Anois tá a fhios agat conas meáchan a chailleadh, agus ní amháin go tapa, ach 2-3 huaire níos tapa ná ar an gcuid is mó d’aistí bia cothromaithe a éilíonn comhaireamh calraí agus srian a chur ar saille.
Tá go leor fianaise faighte ag eolaíocht mhíochaine go ndéanann aiste bia carb-íseal cothromaíocht hormónach a atógáil i dtreo veicteora dó saille. Tá fianaise carntha againn chun sláinte iomlán a fheabhsú. Tá a fhios againn na céadta mílte athbhreithnithe faoi fholláine i bpróiseas aiste bia den sórt sin, faoi mhothú ard satiety, faoi ardú beogachta agus éifeachtúlacht mhéadaithe. Sin é an fáth gur aiste bia íseal-carb é ár bhfreagra ar an gceist "conas meáchan a chailleadh go tapa agus go héifeachtach sa bhaile".